1. La noche antes, dejar los higos troceados dentro del zumo de naranja para que se hidraten.La noche antes, dejamos los higos troceados dentro del zumo de naranja para que se hidraten. Si no quedan totalmente cubiertos, añadir un poco de agua.
2. Echar los higos hidratados y escurridos en una procesadora de alimentos. Mantener el líquido para usar luego.
3. Triturar y añadir las almendras, la sal y el cacao. Si es necesario incorporar un poco de zumo de naranja. La pasta debe quedar dura, que se pueda moldear.
4. Una vez todo triturado, guardarlo unas horas en la nevera.
5. Formar bolas con la mano e ir rebozando en lo deseado (coco rallado, frutos secos picados, semillas, cacao mezclado con canela…).
200g de higos secos
Zumo de dos naranjas
100 gr de almendras
2-3 cucharadas de cacao puro en polvo
Una pizca de sal
Para rebozar: coco rallado, cacao y canela, sésamo, pistachos picados…
Estas bolas son muy ricas en magnesio, ya que tanto los higos como las almendras y el cacao son alimentos con una buena cantidad de este mineral. ¡Y también son muy ricas en fibra! Ambos nutrientes son muy importantes para que funcionen bien nuestros intestinos y ayudan a prevenir enfermedades en la edad adulta
1. Lavar bien las fresas. Añadirlas en un robot de cocina, triturarlas ligeramente sin que queden excesivamente liquidas.
2. En un bol, añadir las fresas y el plátano machacado y poco a poco el requesón para conseguir una textura adecuada.
3. Utilizar fresas de temporada y si no hay sustituir por arándanos, frambuesas, moras, papaya o cualquier otra fruta.
20 fresas
1 plátano machacado
200gr de requesón sin sal
El requesón es un lácteo al que en general no le prestamos demasiada atención, y lo cierto es que su perfil nutricional es excelente. Es una muy buena fuente de proteínas y lo podemos usar tanto en postres como en platos salados (ensaladas, patés, lasañas, rellenos de quiches…).Además ¿Sabías que tiene casi el doble de calcio y de hierro que el yogur?
1. Cortar el brócoli separando los “arbolitos” que lo forman.
2. Cocer al vapor o al microondas hasta que esté blando.
3. Aplastar con un tenedor, procurando que no queden trozos grandes. Reservar.
4. Poner a hervir el agua o caldo junto a la sal y la pimienta.
5. Cuando rompa el hervor, bajar el fuego y añadir la polenta.
6. Remover de manera rápida para que no se pegue, durante unos 5 minutos, hasta que la polenta esté cocida y la masa sea espesa.
7. En ese momento, separar del fuego y añadir el brócoli preparado anteriormente y el aceite de oliva. Remover bien para que integre todo.
8. En una bandeja untada con un poco de aceite, verter la mezcla y alisarla, de manera que quede aproximadamente de entre medio y un centímetro de grosor.
9. Dejar enfriar completamente.
10. Una vez fría, desmoldar todo el bloque de polenta y sobre una tabla, cortar los bastoncitos, de más o menos un centímetro de ancho.
11. Antes de servirlos, dorar en una sartén con un poco de aceite, o marcarlos a la parrilla.
200 gr de polenta
800 ml de agua o caldo de verduras
Un brócoli de tamaño medio
Dos cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
¿Sabías que el brócoli es muy rico en calcio y además lo absorbemos muy bien? No sólo los lácteos son ricos en este mineral, si no los comemos tenemos alternativas en toda la familia de las coles, las almendras, las legumbres y las semillas para obtener el calcio necesario.
¡Recuerda que para tener unos huesos fuertes es necesario además que nos de el sol y hacer actividad física!
2. Triturar en un robot de cocina y con leche vegetal hasta obtener una crema densa y cremosa.
3. Añadir canela en polvo, huevos y plátano machacado a la masa hasat conseguir una crema densa como la de una crepe. En caso contrario ajustar de leche, o ingredientes sólidos.
4. En una sartén caliente con un poco de aceite de oliva o de coco, añadir un cazo de la masa. Dejar que cuaje a fuego lento por una cara antes de darle la vuelta.
5. Una vez lista, acompañarla del puré de moras o frutos rojos.
Una taza de quinoa cocida
1/2 taza de leche vegetal
Canela en polvo
2 huevos
1 plátano
Puré de moras
Este desayuno es rico en proteínas, tanto por el huevo como por la quinoa, cuyo contenido proteico es superior al de los cereales. Además, junto al plátano y las moras, hace una combinación estupenda para el día en que los peques hagan más actividad física.
1. Preparar todas las verduras. Cortar en juliana fina la lechuga y la lombarda.
2. Hacer tiras finas con el pimiento y el pepino. Rallar la zanahoria, cortar el aguacate en láminas y separar las hojas del cilantro.
3. Disponer todos los ingredientes de manera que nos sea fácil irlos cogiendo.
4. Llenar con agua fría un recipiente de suficiente tamaño para que quepan las obleas.
5. Remojar de una en una 30-40 segundos hasta que se ablanden. Extender en una superficie lisa y limpia.
6. Colocar en el medio de la oblea el relleno (la verdura cortada, el cilantro y el aguacate) y cerrar el rollito, doblando los lados sobre sí mismos y luego cerrando los bordes
Para la salsa:
1. Calentar la bebida vegetal y disolver en ella la crema de cacahuete.
2. Dejar enfriar y espesar un poco.
Obleas de arroz (tantas como rollitos deseemos)
Lechuga
Zanahoria rallada
Lombarda
Pimiento rojo
Pepino
Aguacate
Cilantro
5 cucharadas de crema de cacahuete sin azúcar añadido
150ml de bebida vegetal sin azúcar añadido
Esta es una receta llena de fibra, vitaminas y grasas de buena calidad. Un ejemplo de lo que deberíamos tomar a diario ¡muchas verduras!
Pero además ¿sabías que los cacahuetes son muy ricos en proteínas? Esto es así, porque aunque los usemos habitualmente como un fruto seco, en realidad son una leguminosa, y comparten esa característica con el resto de su familia. Si fuera plato único, podríamos meter dentro del rollito tofu, gambas, tortilla o pollo y reforzar así esta parte
1. Con la ayuda de la maquina hacer los espirales de boniato.
2. Poner un cazo con agua a hervir.
3. En una sartén con un poco de aceite añadimos los ajos previamente laminados y los doramos, cuando cojan color añadimos las espinacas, y las hacemos hasta que queden blandas.
4. Incorporar las pasas y los tomates. Dejarlos unos minutos y retirarlos del fuego.
5. Fuera del fuego añadir el yogurt, el perejil, el limón y la pimienta. Ponerlo a punto de sal y mezclar bien.
6. Cocer los spaguettis de boniato en el agua con sal hasta que estén tiernos. Escurrirl y mezclar con la salsa.
2 boniatos
500gr espinacas
3 dientes de ajo
1 Yogurt
Zumo de 1 limón
Perejil
Tomates cherris
Un puñado de pasas
Pimienta negra
Sal
Los spaguettis de verduras, también llamados “zoodles”, dan mucho juego a la hora de hacer platos atractivos y muy saludables sin caer en la pasta de trigo refinada de siempre. El calabacín, la calabaza, el nabo o la remolacha se prestan muy bien a este tipo de elaboración que se hace con un aparatito muy sencillo parecido a un sacapuntas.
Es importante que busquemos presentaciones atractivas para los niños, además de cuidar el aporte nutricional de los platos. La presentación de los mismos puede ser determinante en su aceptación.
1. En una olla con agua hirviendo, cocer durante 1 minuto los guisantes y las espinacas.
2. Verter en un robot el aguacate, la harina, los huevos, el aceite y los guisantes.
3. Triturar y añadir agua si nos hiciera falta para darle cremosidad a la masa.
4. En una sartén con aceite, echar un poco de la masa y dejarla tostar por un lado a fuego lento, hasta que empiece a estar dorada. Darle la vuelta.
500 gr de guisantes y espinacas baby
1/4 de aguacate
140 gr harina de maíz
2 huevos
Aceite de oliva
Cucharadas de agua si fuera necesario
Las espinacas son muy ricas en calcio, pero ¿sabéis una cosa? Ese calcio que contienen no es muy útil para nosotros, porque viene acompañado de otro compuesto, los oxalatos, que se une a este calcio e impide que podamos absorberlo bien.
¡Pero no pasa nada!, porque las espinacas nos aportan muchas cosas buenas, como fibra y vitaminas, y podemos sacar el calcio de otros alimentos.
Todas las verduras nos aportan siempre algo bueno, por eso las comemos cada día.
2. En un bol grande, cascar los huevos y batir junto con la panela hasta que monten o doblen su volumen.
3. Añadir el aceite, los yogures e incorporar suavemente.
4. Añadir la harina de avena y la de algarroba junto con la levadura en polvo.
5. Mezclar hasta obtener una masa homogénea.
6. Forrar el molde con papel de horno, volcar el bizcocho y repartir uniformemente.
7. Espolvorear la canela por encima junto con la ralladura de limón y naranja.
8. Hornear durante 30 min, aproximadamente, hasta que, al pincharlo, salga limpio el pincho.
4 huevos
2 yogures naturales
1 medida de yogurt de aceite de oliva suave
1/2 medida de yogurt de panela
2 y 1/2 medida de yogurt de harina de avena
1/2 medida de harina de algarroba
1 sobre de levadura
Ralladura de un limón y una naranja
1 cucharada de canela en polvo
Recordemos que la bollería, aunque sea casera, siempre es de consumo ocasional. Este bizcocho es genial para desayunos especiales, en los que celebremos un cumpleaños o un acontecimiento familiar. Pero para el día a día, mucho mejor otras opciones que no contengan azúcares añadidos, en este caso la panela.
Eso sí, ¡casero mejor que industrial, siempre!
1. En un cazo, hervir todos los ingredientes en la leche a excepción de la crema de frutos secos y la compota, hasta que todo este bien cocido. No importa que se pase de cocción puesto que lo vamos a triturar. Ir añadiendo leche, en caso de necesitarlo, para facilitar la cocción de los cereales.
2. Una vez todo cocido, añadir la crema de frutos secos y la compota de fruta.
3. Con un robot de cocina, triturar todo hasta conseguir una crema con una textura muy cremosa, similar a un yogur.
4. Agregar más canela, compota o crema de frutos secos, hasta conseguir un sabor dulce y delicado.
5. Se puede conservar en un tarro en la nevera varios días y servir en lugar de un yogurt por las mañanas, acompañado de fruta fresca.
6. Se puede congelar para consumir cuando no se tenga tiempo para cocinar.
2 litros de leche al gusto
100 gr mijo
100 gr quinoa
100 gr copos de avena
Un puñado de pasas
2 cucharadas de compota natural (opcional)
1 cucharada de crema de avellanas (opcional)
Canela al gusto
Un chorrito de agua
Este desayuno tiene tres cosas buenas:
· Nos da una opción dulce saludable, alejada de las típicas papillas para niños altamente azucaradas o los cereales de desayuno convencionales.
· Incluye cereales y pseudocereales que no son habituales (mijo, quinoa..) lo que da variabilidad a nuestra alimentación e ideas más allá del trigo y sus derivados, y el arroz.
· Es fácilmente personalizable, para que no sea un desayuno aburrido y se adapte a los gustos de toda la familia,
¿A qué esperamos para probarlo?
1. En un cazo con agua hirviendo, cocer la calabaza hasta que esté tierna.
2. En un vaso batidor, mezclar la calabaza con todos los ingredientes excepto la maicena. Reservar un poco de bebida vegetal (un vaso).
3. Batir hasta que todo tenga un aspecto homogéneo y sin grumos.
4. En un vaso con un poco de bebida vegetal, diluir bien la maicena en frío.
5. Llevar a ebullición la crema de calabaza y añadir poco a poco la maicena disuelta sin dejar de remover la mezcla. En caso de que se hicieran grumos, pasar de nuevo por la túrmix.
6. Servir las natillas en recipientes individuales y dejar enfriar al menos dos horas en la nevera. Espolvorear un poco de canela y servir.
200 gr de calabaza
1/2 litro de bebida vegetal
125 ml leche de coco
2 c de pasta de dátiles
1/2 c de canela
3 c maizena (opcional)
A menudo se cree que la calabaza nutricionalmente se asemeja a la patata o al boniato, y no es así. La composición nutricional de esta hortaliza se asemeja mucho más al resto de verduras, que a los tubérculos.
La calabaza, además de ser inmensamente versátil en la cocina, y poder usarla en muchísimas preparaciones, es rica en betacarotenos, como las zanahorias, por eso ambas tienen color naranja ¡cuántos más colores haya en el plato, más variedad de compuestos beneficiosos estaremos aportando!
1. Cortar la calabaza a dados y cocerla en un cazo con agua hirviendo. Cuando esté tierna escurrir y reservarla a parte.
2. Hacer una masa con todos los ingredientes del ñoqui. Añadir harina poco a poco para no pasarse. Una vez que la masa es maleable y compacta esta lista para hacer ñoquis.
3. Poner agua a hervir.
4. Estirar la pasta de los ñoquis, enharinando la mesa si fuera necesario y haciendo cilindros de un grosor mediano.
5. Cortar el cilindro en porciones con la ayuda de un cuchillo. Darle forma chafándolos suavemente con un tenedor. Reservar en el frigorífico.
6. Para el pesto, triturar el ajo y la albahaca (200 gr) en un mortero con un poco de sal.
7. Cuando se consiga una pasta, añadir las avellanas y machacarlas hasta que quede lisa. Poco a poco, añadir aceite y emulsionarlo en el el mortero con la mezcla anterior.
8. Cuando el agua hierva, añadir los ñoquis de pocos en pocos 6-7 ud. y dejarlos a fuego medio-suave hasta que suban a la superficie y floten. Aguantarlos entre 30-60 segundos y escurrir.
9. Una vez listos, regarlos con el pesto y servir.
500 gr calabaza,
150-200 gr de harina integral
1 huevo
Nuez moscada
Pimienta negra
Cúrcuma
Sal
Pesto :
Albahaca
Ajo
Sal
Un puñado de avellanas
La cúrcuma es un antiinflamatorio natural, pero además si la combinamos con pimienta como en esta receta, se potencian en gran medida sus efectos.
Es muy buena idea usar distintas especias para condimentar nuestra comida, además aportamos sabor y nos permitirá añadir mucha menos sal. ¡Experimentad con todos los sabores!
1. Cortar la fruta a dados o rodajas, quitando piel, huesos y pepitas si las tiene. Congelar
2. Cuando se vaya a consumir el helado, echar las rodajas de plátano en la procesadora de alimentos y batir hasta que quede una crema helada de la textura adecuada.
3. Añadir el resto de fruta y batir de nuevo. Procurar que el plátano sea al menos el 50% de la fruta usada, para garantizar una buena textura.
4. Servir con el topping deseado por encimaHay que prepararlo en el momento de servirlo, o como mucho unos 15 minutos antes y guardarlo en el congelador. Si se guarda más tiempo, en vez de tener textura cremosa se convertirá en un hielo duro, perdiendo la textura cremosa.
Plátano congelado
Otra fruta carnosa congelada: mango, fresa, melocotón, caqui, arándanos…
Opcional: yogur, queso batido o yogur de soja
Toppings: virutas de chocolate negro, frutos secos, dados de fruta fresca, coco rallado, pipas…
Esta es una manera muy divertida de comer fruta conservando todas sus propiedades, ya que la congelación no afecta a los nutrientes. Sólo tenemos que preocuparnos de tener fruta congelada para poder prepararlos cuando nos apetezca.
Están llenos de vitaminas, antioxidantes y agua para hidratarnos, ¡que es justo lo que necesitamos cuando hace mucho calor!
1. Cocer las alubias de manera habitual, o bien lavar y escurrir un bote de alubias cocidas.
2. En una sartén, sofreir con el aceite el ajo y la cebolla bien picados. Cuando vaya tomando color, añadir la zanahoria rallada y darle un par de vueltas más hasta que la zanahoria deje de estar tiesa.
3. Echar también las legumbres cocidas y escurridas y los condimentos elegido.
4. Ir mezclando todo y aplastando. Las alubias se deben ir rompiendo para ayudar a amalgamar.
5. Una vez bien mezclado, apagar el fuego y añadir el pan rallado (o bien la avena o arroz cocido) y el perejil picado.
6. Verter la mezcla en un bol y dejar que enfríe bien.
7. Formar las hamburguesas.
8. Se pueden congelar, e ir directas del congelador a la sartén.
1 cebolla
250gr de alubias rojas (crudas) o 700-750gr (cocidas, pueden ser de bote)
2-3 zanahorias medianas
3 cucharadas de pan rallado o de copos de avena o de arroz cocido (o más, si es necesario)
2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo
Perejil fresco
Sal y especias al gusto
Las legumbres son el alimento rico en proteína vegetal por excelencia, y en general las consumimos muy poco. Es una buena idea irlas incorporando de manera más frecuente a nuestra dieta en diferentes preparaciones, a la vez que disminuimos el consumo de carnes rojas y procesadas. Las hamburguesas vegetales son todo un clásico. Sustituye salchichas, nuggets y embutido por esta opción.
Los niños pueden ayudarnos a darles forma. Si las tenemos congeladas podremos improvisar cenas rápidas y saludables en un momento. ¡Acompañadas de ensalada hacen un plato completo y perfecto!
2. Añadir sal y saltear ligeramente en una sartén con una pizca de aceite de oliva.
3. Mezclar la masa en un bol junto con el huevo, la harina de garbanzo y el orégano. Amasar
4. Dar forma redonda y hornear durante 10 min, a 180ºC, con el horno previamente precalentado.
5. Una vez la masa empieza a coger cuerpo, incorporar el relleno.
6. El tomate triturado, las espinacas, los champiñones, los cherris y por último, unos piñones, o los frutos secos que prefieras.
7. Introducir en el horno hasta que el relleno se cocine durante aproximadamente 10 min más.
Para la base:
1 coliflor
1 huevo
2 cucharadas de harina de garbanzo
Sal
Orégano
Para el relleno:
Espinacas
Tomates cherris
Champiñones
Piñones
Tomate triturado
¿Sabes porque la coliflor tiene ese olor tan extraño al cocerla? Porque contiene unos compuestos azufrados que se liberan con la cocción y tienen ese olor tan característico, que es el causante en gran medida del rechazo que suele causar en los niños esta verdura.
En recetas como esta, al usar el horno, evitamos ese olor, y además la convertimos en un plato muy atractivo ¡pizza! pero lleno de verduras. Es una manera perfecta de “darle la vuelta” a la coliflor.
1. Poner los copos de avena junto con el tomate seco, cortado en tiras, a remojar, echando agua en el recipiente hasta que queden los copos casi cubiertos.
2. Limpiar la coliflor, trocearla y hacerla al vapor, microondas o al horno.
3. En una sartén grande, sofreir la cebolleta con el ajo picado.
4. Trocear la coliflor cuando esté tierna, aplastándola con un tenedor.
5. Añadir a la sartén junto con el pimentón y el perejil. Saltear todo junto.
6. Si hace falta, escurrir el exceso de agua de la mezcla y añadirla a la sartén con la coliflor.
7. Cocinar a fuego medio sin dejar de remover hasta que se forme una masa compacta.
8. Rectificar de sal y añadir las dos cucharadas de tahina.
9. Dejar que esta preparación enfríe bien para poder manipularla.
10. Mantener en la nevera de un día para otro. Cuando esté bien fría formar las croquetas y rebozarlas. No necesitan harina, ni huevo.
11. Pasarlas por semillas de sésamo o pan rallado.
Una coliflor mediana (limpia, unos 650gr)
200 gr copos de avena
+/- 150 gr de agua para hidratar
2 cebolletas
4-5 tomates secos
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de tahina
Perejil picado
1-2 dientes de ajo
1 cucharadita de pimentón dulce
Semillas de sésamo y pan rallado para rebozar
Hemos convertido un plato típico de la comida rápida, las croquetas, en un plato saludable.
En lugar de un precocinado frito y rico en grasas de mala calidad, tenemos unas croquetas saludables hechas con una verdura que no suele gustar mucho a los niños. ¡Esta es una buena manera de que se acostumbren a su sabor! Intentemos innovar en las preparaciones.
Es una receta muy sencilla en la que solo necesitaremos la ayuda de un robot de cocina.
1. Derretir al baño María o al microondas el chocolate, con la precaución de que no se queme y estropee nuestra receta.
2. Triturar en un robot de cocina todos los ingredientes hasta que quede una crema lo mas fina posible.
3. Poner en boles con los toppings deseados. Chocolate rallado, frutos secos ( nueces, avellanas, pistachos...)
4. Dejar enfriar durante unas horas.
200gr tofu suave
1/2 tableta de chocolate al 70%
3c aceite de coco
1/2 naranja rallada
Vainilla
Un puñado de pasas
3c de cacao en polvo
El tofu es un alimento con un valor nutricional estupendo. Es rico en proteínas de alto valor biológico, fácil de digerir y rico en calcio y hierro. Por su sabor suave suele ser bien aceptado por los niños desde muy pequeñitos.
Además, con él, se pueden preparar multitud de recetas, ¡animaos a probarlo! Y que forme parte de los menús semanales en casa en sustitución de otras opciones poco saludables como las carnes procesadas (salchichas, hamburguesas, embutidos…) a las que tanto recurrimos por tiempo y comodidad.
1. Cortar el puerro en rodajas grandes. Pocharlo en la olla con el aceite, sin que coja color.
2. Lavar y cortar las zanahorias en rodajas. Añadir junto a las castañas crudas y peladas.
3. Cubrir de agua de manera que sobrepase unos dos dedos a los ingredientes. Dejar cocer hasta que la zanahoria y las castañas estén blandas.
4. Triturar todo condimentar al gusto. Si queda demasiado espeso, añadir un poco más de agua hasta que tenga la textura deseada.
5. Servir con una cucharada de yogur griego y una castaña asada troceada a modo de topping.
La parte blanca de un puerro grande
750 gr de zanahorias
8-10 castañas crudas y 4 castañas asadas para decorar
Dos cucharadas de aceite de oliva
Sal, comino y pimienta al gusto
Un yogur griego sin azúcar añadido
Las zanahorias son ricas en betacarotenos que es una sustancia que nuestro cuerpo convierte en Vitamina A. Esta vitamina tiene muchas funciones, una de ellas es permitir que podamos ver en la oscuridad. ¡Sin vitamina A, no veríamos las estrellas en una noche oscura!
¿Sabes que más verduras contienen betacarotenos? Todas aquellas que sean de color rojo o anaranjado: pimiento rojo, tomate, calabaza, boniato… Aunque también los contienen otras verduras de color verde, como el brócoli o las espinacas.
1. Pelar el plátano y la manzana y hacer un puré junto a la esencia de vainila, la ralladura de limón y la canela.
2. En un bol aparte. mezclar la avena, las semillas de calabaza, girasol, sésamo y chía. Una vez bien mezclado añadir el puré de fruta y seguir mezclando hasta que quede todo humedecido.
3. Precalentar el horno a 170ºC.
4. En una bandeja de horno, estirar la mezcla anterior, que quede aproximadamente de medio centímetro de grosor y estirada.
5. Introducir en el horno 10 minutos.
6. Mezclar el coco, las avellanas, las pasas y los arándanos.
7. Pasados los 10 minutos, sacar la bandeja, añadir la mezcla anterior y remover bien, procurando que vuelva a quedar estirado.
8. Poner en el horno otros 8-10 minutos.
9. Pasado ese tiempo, sacar de nuevo la bandeja y dejar enfriar bien la granola. Una vez fría lguardarla en un bote hermético alejado de la humedad.
Un plátano maduro
Una manzana roja
Esencia de vainilla
Canela
Piel de limón rallada
100 gr de copos de avena
50 gr de semillas de calabaza
20 gr de semillas de sésamo
30 gr de semillas de girasol
30 gr de semillas de chía
20 gr de coco rallado
50 gr de avellanas picadas
20 gr de arándanos secos
20 gr de pasa
¿Sabías que los cereales de desayuno que se venden habitualmente para niños tienen entre un 20 y un 40% de azúcar? ¿y qué esos mueslis que parecen tan saludables, también? Esta es una granola con ingredientes 100% saludables y sin azúcar añadido. Con yogur, leche o bebida vegetal ¡Es un desayuno genial para estar bien atentos en el cole!
Hummus clásico, Hummus de remolacha y Hummus de aguacate
1. En un bol grande, tipo ensaladera, poner el tahini junto a 3-4 cucharadas de agua y batir con un tenedor hasta que tenga una textura cremosa y blanquecina.
2. Escurrir y lavar bien los garbanzos.
3. Triturar con una batidora junto con la crema de tahini y un ajo (o menos, según deseado) añadiendo si es necesario más agua.
4. Una vez triturado, sin dejar de batir, añadir lentamente el aceite para que emulsione bien.
5. Condimentar al gusto con sal, zumo de limón y pimentón.
Un bote de garbanzos cocidos (400g)
Dos cucharadas de tahina (o más, al gusto)
Dos cucharadas de aceite de oliva (o más, al gusto)
Condimentos: ajo, sal, zumo de limón, pimentón
Los garbanzos son ricos en hierro, y el zumo de limón que lleva este hummus ayuda a que ese hierro lo absorbamos hasta tres veces mejor. Eso sucede porque la vitamina C del zumo de limón hace que el hierro de los alimentos vegetales cambie de forma y sea más fácil de asimilar. ¿Y si comes garbanzos en potaje? ¡pues de postre fruta, que todas son ricas en vitamina C!
Una cocotte es un recipiente de porcelana de tamaño individual, también se le llama ramekin, si no se tiene en casa, se puede usar perfectamente una taza que sea apta para el microondas.
1. Poner el aceite en el recipiente y añadir la cebolla y los champiñones.
2. Meterlo en el microondas 2 minutos a máxima potencia.
3. Al sacarlo, añadir el tomate, la sal y la pimienta.
4. Romper un huevo sin dañar la yema.
5. Espolvorear con un poco más de sal y cubrir con papel film.
6. Meter de nuevo en el microondas unos 2-3 minutos, según la potencia y lo hecho que guste el huevo.
7. Retirar el film con cuidado y espolvorear con cebollino picado.
Un huevo
Una cucharada de tomate a dados sin pepitas
Una cucharada de cebolla roja picada
Un puñadito de champiñones laminados
Una cucharadita de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Una pizca de cebollino picado
No hay porqué desayunar siempre dulce, esta es una opción de desayuno salado rapidísima de hacer. Además podemos variar los ingredientes según nos apetezca o lo que tengamos a mano. Prueba a hacerlo con espinacas, pimiento, o puerro.
Si lo acompañas de pan ¡recuerda que sea integral!
¿Sabías que no hay porque limitar los huevos en la alimentación? Si te gustan, puedes tomarlos a diario.
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