Rehydratez les figues sèches dans le jus d'orange pendant 24 heures. Si le jus d'orange ne recouvre pas la totalité des figues, ajoutez-y de l'eau.
Egouttez les figues avant de les mettre dans le blender. Réservez le liquide restant pour plus tard. Mixez les figues avec les amandes, le sel et la poudre de cacao afin d'obtenir une pâte dont vous pourrez facilement donner une forme.
Si necessaire, délayez avec du jus d'orange afin d'obtenir la consistance désirée.
Réservez la pâte au frais pendant quelques heures. Puis à l'aide de la paume de votre main formez des boulettes puis roulez les dans un mélange de poudre de noix de coco, poudre de cacao, cannelle, graines de sésame et des pistaches hâchées.
200 g de figues sèches
Le jus de 2 oranges
100 g d'amandes
2-3 cuillères à soupe de cacao en poudre
Une pincée de sel
Pour enrober : poudre de noix de coco, cacao en poudre, cannelle, graines de sésame, pistaches hachées
Ces bonbons sont pleins de magnésium : figues, amandes, poudre de cacao et une forte teneur en fibres.
Deux nutriments cruciaux pour le bon fonctionnement digestif et idéal dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Lavez et équeuttez les fraises puis versez les dans un robot de cuisine et mélangez les sur vitesse moyenne afin qu'elles ne soient pas réduite en bouillie.
Dans un saladier, ajoutez les fraises et la banane préalablement écrasée. Puis petit à petit ajoutez le Cottage Cheese (ou le Petit Suisse) jusqu'à obtenir la texture souhaitée.
20 fraises
1 banane bien mûre et écrasée
200 g de Cottage Cheese non salé ou de Petit Suisse
Si ce n'est pas la saison des fraises vous pouvez très bien les remplacer par d'autres fruits : kiwi, fruits rouges, papaye, mangue, ananas. Le cottage cheese est un ingrédient que nous ne consommons pas assez, c'est pourtant une réelle source de protéine.
Coupez le brocoli en petits bouquets. Faites les cuire à la vapeur ou au micro-ondes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Puis écrasez les avec une fourchette.
Dans une casserole, faites bouillir de l'eau avec des aromates aux légumes, du sel et du poivre.
Lorsque l'eau commence à bouillir, baissez le feu puis versez y la polenta. Ne pas cesser de remuer pendant 5 minutes afin qu'elle ne colle pas à la casserole. La polenta est cuite lorsqu'elle devient pateuse et collante.
Retirez la casserole du feu, ajoutez les brocolis écrasés, un filet d'huile d'olive puis enfin remuez.
Graissez une plaque de cuisson à l'aide d'un pinceau (ou de papier absorbant) puis versez-y la polenta afin d'obtenir une épaisseur de 1 cm.
Laissez refroidir, puis découpez des batonnets d'une largueur de 1 cm.
Avant de servir, faites les revenir dans une poêle avec un filet d'huile d'olive.
200 g de polenta
800 ml d'eau ou de bouillon de légumes
1 demi brocoli
2 cuillières à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre pour l'assaisonnement
Savez-vous que le brocoli est plein de calcium ? Tout comme les amandes, les légumes et les graines.
Versez le quinoa préalablement cuit dans le robot de cuisine avec le lait végétal jusqu'à obtenir une pâte crémeuse.
Ajoutez-y la cannelle moulue, les œufs ainsi qu'une banane écrasée.
La pâte doit être épaisse un peu comme une pâte à crèpe.
Si ce n'est pas le cas ajoutez du lait ou un peu de farine.
Faites chauffer un filet d'huile d'olive dans une casserole, puis versez-y une louche de pâte afin de former un pancake. Une fois que la première face est cuite retournez le.
Puis garnissezavec la purée de myrtilles (myrtilles préalablement mixées).
1 tasse de quinoa cuit
Une demi tasse de lait végétal
Cannelle moulue
2 œufs
1 banane
Purée de myrtilles
Ce petit-déjeuner est riche en protéines, notamment grâce aux œufs et au quinoa. Associé aux myrtilles et à la banane, ces pancakes sont idéaux pour bien commencer la journée.
Préparez tous les légumes : coupez la laitue et le chou rouge en julienne. Le concombre et le poivron rouge en lamelles, rapez la carotte, coupez l'avocat en tranche puis détachez les feuilles de coriandre des branches.
Mettez les ingrédients dans des bols séparement les uns des autres afin de piocher plus facilement.
Remplissez un saladier ou une large assiette creuse d'eau tiède afin d'y plonger délicatement les feuilles de riz.
Une fois la feuille de riz détrempée déposez là sur un torchon préalablement humidifié.
Déposez les ingrédients de votre choix sur la feuille de riz, roulez là et fermez le rouleau en rabattant les deux extrémités.
Pour la sauce : versez la sauce nuoc mâm dans un bol puis déposez-y des cacahuètes non salées.
Feuilles de riz
Laitue
Carottes râpées
Chou rouge
Poivron rouge
Concombre
Avocat
Coriandre
5 cuillières à soupe de cacahuètes non salées
Sauce Nuoc mâm
Cette recette est pleine de fibres, vitamines avec une très faibles teneur en lipides et glucides.
Une recette idéale pour faire le plein de légumes. Savez-vous également que les cacahuètes ont une forte teneur en protèine ?
Vous pouvez également, si vous le souhaitez garnir ces rouleaux de printemps avec du tofu, des crevettes, du blanc de poulet ou de l'omelette.
Faites des spaghettis de patate douce avec un spiralizer. Remplissez une casserole d'eau puis faites là bouillir.
Dans une poêle faites revenir l'ail avec un filet d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Puis dans un second temps, ajoutez-y les épinards, les tomates et les raisins secs.
Laissez la préparation sur feu doux puis une fois cuit, éteignez le feu.
Ajoutez-y le yaourt, le persil, le jus de citron, le sel, le poivre puis mélangez le tout.
Faites cuire les spaghettis de patate douce dans l'eau bouillante jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Une fois cuites, égouttez les puis mélangez les avec la préparation au yaourt.
2 moyennes patates douces
500 g d'épinards
3 gousses d'ail
1 yaourt nature
Jus d'un citron jaune
Persil
Tomates cerises
1 poignée de raisins secs
Poivre noir
Sel
Les spaghettis de légumes aussi appelées "zoodles", sont une bonne alternative pour consommer des légumes sous une autre forme.
Dans une casserole faites bouillir de l'eau puis versez-y les petits pois et les épinards pendant 2 minutes.
Dans un robot de cuisine, mélangez l'avocat, la farine de maïs, les œufs, l'huile d'olive, les épinards et les petits pois. Ajoutez de l'eau si necessaire afin d'obtenir une préparation crémeuse.
Dans une poêle versez un filet d'huile d'olive puis une louche de pâte. Faites cuire le pancake puis retournez le afin de le faire cuire de l'eau côté.
500 g de petits pois et d'épinards
1 quart d'avocat
140 g de farine de maïs
2 œufs
1 cuillière à soupe si necessaire
Sachez que les patisseries même faites maison ne doivent pas être consommées quotidiennement mais de facon occasionnelle. Les patisseries sans sucres sont bien meilleures pour la santé, pour cela privilégiez les patisseries faites maison plutôt qu'industrielles.
Dans un saladier, cassez des œufs et battez-les en y intégrant la panela.
Incorporez-y l'huile et les yaourts. Ajoutez-y les flocons d'avoine, la poudre de caroube, la levure puis battez le tout jusqu'à ce que la préparation devienne homogène.
Disposez une feuille de papier cuisson dans le fond puis versez-y le mélange. Saupoudrez avec la cannelle, le zeste de citron et d'orange.
4 œufs
2 pots de yaourt
125 g d'huile d'olive
60 g de panela
310 g de flocons d'avoine
60 g de caroube en poudre
1 sachet de levure
Zeste d'une orange et d'un citron
Vous pouvez si vous le souhaitez remplacer la poudre de caroube par de la farine de blé ou du cacao.
Vous pouvez y ajouter des fruits frais ainsi que des noix ou des amandes.
Faites bouillir de l'eau dans une casserole puis déposez y la citrouille jusqu'à ce qu'elle soit bien tendre.
Dans un blender, mélangez la citrouille avec tous les autres ingrédients hormis la farine de maïs. Gardez de côté un verre de bouillon de légumes. Fouettez jusqu'à ce que la préparation soit bien homogène.
Faites cuire la crème de citrouille et ajoutez-y progressivement la farine de maïs. Si il y a encore des morceaux repassez la préparation dans le blender.
Servez la crème de citrouille dans des plats individuels, puis réservez au frais pendant deux heures. Au moment de servir, saupoudrez d'un peu de cannelle moulue.
200 de citrouille
1 demi litre de bouillon de légumes
125 ml de lait de coco
2 cuillières à soupe de cannelle
3 cuillières à soupe de farine de maïs.
La plupart du temps, les valeurs nutritionnelles de la citrouille sont assimilées à celle de la patate douce ou de la pomme de terre. Mais sa composition nutritionnelle se rapproche plutôt des légumes que des tubercules. La citrouille est également riche en bêta-carotène, tout comme la carotte.
Coupez la citrouille en dés puis faites la cuire dans une casserole d'eau bouillante jusqu'à ce qu'elle soit tendre, égouttez puis réservez.
Faites une pâte à gnocchis en mélangeant tous les ingrédients en y ajoutant la farine petit à petit. La pâte est bonne une fois que celle-ci ets pliable et compacte.
Faites bouillir de l'eau. Farinez votre plan de travail puis coupez des morceaux de pâte de la taille d'un pouce. A l'aide d'une fourchette appuyez légèrement sur le dessus du morceau de pâte afin de lui donner un motif dentelé. Puis réservez au frais.
Pour le pesto, dans un mortier, versez-y une pincée de sel, l'ail, le basilic (200 g) jusqu'à obtenir une pâte. Puis ajoutez-y les noisettes que vous écrasezrez dans le mortier. Pour diluez la préparation, ajoutez-y un filet d'huile d'olive.
Faites bouillir de l'eau, une fois portée à ebulition, ajoutez-y les gnocchis. Une fois qu'ils sont remontés à la surface sortez les de l'eau à l'aide d'une araignée.
Une fois prêt recouvrez de pesto.
500 g de citrouille
150 à 200 g de farine de blé
1 œuf
Noix de muscade
Poivre noir
Curcuma
Sel
Pesto :
Basilic
Ail
Sel
Une poignée de noisettes
Le curcuma est un anti-inflammatoire naturel et ses bienfaits sont décuplés lorsqu'il est associé avec le poivre. Les épices vous permettent d'assaisonner vos plats et vous évite de trop les saler.
Coupez tous les fruits en morceaux en retirant bien les pépins et la peau. Puis placez les au congélateur.
Dans un robot de cuisine, mettez y les bananes jusqu'à obtenir la consistance d'une glace. Puis dans un second temps ajoutez-y les fruits congelés.
La crème doit contenir au 50% de banane afin d'obtenir la texture idéale. Vous pouvez déguster la crème glacée instantanément ou la mettre 15 minutes au congélateur.
Avant de servir, n'oubliez pas d'y ajouter la garniture de votre choix.
Banane congelée.
Autres fruits charnus : mangue, fraise, pêche, myrtille.
En option : Yaourt, yaourt au soja, yaourt brassé.
Garniture : chocolat noir, fruits secs, poudre de coco, graines de tournesol.
Quelques informations à connaitre :
Pour les granitas les fruits les plus appropriés sont ceux qui contiennent le plus d'eau comme le melon, la pastèque ou les agrumes.
Pour les crèmes glacées : Utilisez une base de yaourt nature, yaourt grec ou yaourt brassé.
Evitez d'y ajouter du sucre car le sucre vient essentiellement des fruits.
Faites cuire les haricots rouges ou égouttez les si il s'agit d'haricots rouges en conserve. Pendant ce temps, coupez la gousse d'ail et l'oignon puis faites les revenir dans une casserole jusqu'à ce qu'ils brunissent.
Dans un second temps ajoutez-y les carottes puis laissez sur feu doux jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Une fois les carottes cuites, ajoutez-y les haricots rouges puis écrasez le tout et assaisonnez.
Eteignez le feu puis ajoutez-y la chapelure et le persil. Disposez la préparation dans un saladier puis laissez refroidir.
A l'aide de vos mains formez des boules que vous viendrez légèrement écraser avec la paume de votre main.
Vous pouvez les faire cuire directement dans une poêle avec un filet d'huile d'olive ou les congeler afin de les faire cuire et de les consommer plus tard.
1 oignon
250 g de haricots rouges (secs ou en conserve)
3 carottes moyennes
3 cuillières à soupe de chapelure ou de flocons d'avoine
2 cuillières à soupe d'huile d'olive
1 gousse d'ail
Persil frais
Sel et épices pour l'assaisonnement
Les légumineuses sont une source idéale de protéines végétales, nous n'en consommons malheureusement pas assez.
Il serait bien de les intégrer progressivement dans notre alimentation au quotidien tout en essayant de réduire notre consommation de viande rouge et de viande transformée.
Hachez le chou-fleur aussi finement que possible, vous pouvez vous aider d'une râpe. Puis ajoutez y le sel et faites cuire le tout dans une pôele avec un filet d'huile d'olive.
Mélangez le chou-fleur avec les œufs, la farine de pois chiches et l'origan afin d'obtenir une pâte.
A l'aide d'un rouleau à pâtisserie, donnez une forme ronde à cette pâte puis faites la cuire au four que vous aurez préalablement fait chauffer, pendant 10 minutes à 180°C.
Une fois que la pâte est cuite, ajoutez-y la garniture.
Commencez avec les tomates concassées, puis les épinards, les champignons, les tomates cerises puis finissez par les pignons de pin.
Enfournez la pizza pendant 10 minutes jusqu'à ce que la garniture soit cuite.
Pour la pâte:
1 chou-fleur
1 œuf
2 cuillières à soupe de farine de pois chiches
Sel
Origan
Pour la garniture :
Epinards
Tomates cerises
Champignons
Pignons
Tomates concassées
Savez-vous que le chou-fleur dégage une forte odeur lorsqu'on le cuisine car il contient du souffre ? D'autant plus lorsque celui-ci est boullit.
C'est l'une des raisons pour laquelle les enfants ne l'apprécie pas.
Tandis qu'avec cette recette, en faisant cuire le chou-fleur, nous évitons cette forte odeur.
Réhydratez les flocons d'avoine et les tomates séchées en les recouvrant d'eau.
Pendant ce temps, préparez le chou-fleur en y otant les feuilles et les tiges.
Puis faites le cuire à la vapeur, nous vous déconseillons de le faire bouilir car celui-ci se gorgera d'eau. Pendant que le chou-fleur cuit, ciselez les échalotes et l'ail. Lorsqu'il est tendre, écrasez le à la fourchette et versez le dans une casserole en y ajoutant le persil et le paprika. Une fois que les flocons d'avoine et les tomates sont réhydratées ajoutez les à la préparation. Si ce n'est pas le cas versez leur un peu d'eau.
Laissez cuire le tout sur feu moyen sans cesser de remuer jusqu'à obtenir une pâte collante.
Assaisonnez avec la sauce Tahini et le sel, puis laissez refroidir la préparation. Idéalement réservez la préparation au frais pendant 1 jour. Lorsque la pâte est bien froide, formez des croquettes puis faites les rouler dans les graines de sésame et la chapelure.
Disposez les croquettes sur une plaque puis faites le cuire au four à 180°C jusqu'à ce qu'elles brunissent.
1 moyen chou-fleur (650 g)
200 g de flocons d'avoine
150 g d'eau pour hydrater les flocons d'avoine
2 échalotes
4 ou 5 tomates sèches
2 cuillières à soupe d'huile d'olive
2 cuillières à soupe de sauce Tahini
Persil ciselé
1 à 2 gousses d'ail
1 cuillière à soupe de paprika moulu
Chapelure pour faire frire
Graines de sésame
Cette recette est une version saine d'un plat typiquement espagnol.
Dans cette recette la pomme de terre frit dans l'huile a été remplacé par du chou-fleur cuit au four.
Une version saine et tout aussi savoureuse qui vous permet de cuisiner le chou-fleur autrement.
C'est une recette très simple qui ne requière qu'un robot de cuisine.
Faites fondre le chocolat au bain marie ou au micro-ondes en faisant attention à ce qu'il ne brûle pas.
A l'aide du robot de cuisine, fouettez tous les ingrédients jusqu'à ce que la préparation devienne lisse et soyeuse.
Servez dans des bols puis disposez-y des fruits si vous le souhaitez. Laissez refroidir quelques heures jusqu'à ce que cela soit prêt à déguster.
200 g de tofu soyeux
1 demi tablette de chocolat 70%
3 cuillières à soupe d'huile de coco
Le zeste d'une demi orange
Vanille
Une poignée de raisins
3 cuillières à soupe de cacao en poudre
Le Tofu est un ingrédient à une grande valeur nutritionnelle. Le tofu est riche en protéine biologique, facilement digérable et riche en calcium et en fer.
Son gout est assez doux et idéalement adapté aux palais des plus jeunes.
Coupez le poireau en gros morceaux et faites le mijoter dans une casserole avec de l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
Lavez, épluchez et coupez les carottes puis ajoutez les dans la casserole avec les chataignes crues que vous aurez préalablement pelées.
Couvrez d'eau et laissez bouillir jusqu'à ce que les carottes et les châtaignes soient cuites.
Mixez le tout à l'aide d'un blender puis assaisonnez. Si la préparation est trop collante, ajoutez-y de l'eau jusqu'à obtenir la texture désirée.
Servez avec une cuillière à café de yaourt grec et disposez les chataignes grillées sur le dessus.
1 poireau
750 g de carottes
8 - 10 cuillières à soupe de châtaignes
4 châtaignes grillées pour la décoration
2 cuillières à soupe d'huile d'olive
Sel, cumin et poivre
Yaourt Grec sans sucre
Les carottes sont pleines de bêta-carotène ce qui vous apporte suffisament de vitamine A. Cette vitamine a plusieurs atouts notamment le fait de vous apporter une meilleure vision la nuit, par exemple sans vitamine A vous ne seriez pas capable de voir les étoiles dans le ciel.
Savez-vous quels sont légumes qui comportent de la bêta-carotène ?
Tous les légumes de coloris rouge ou orange comme le poivron rouge, la tomate, la citrouille, la patate douce et bien d'autres.
Epluchez la pomme et la banane puis faites en une purée en y ajoutant de l'extrait de vanille, le zeste d'un citron et la cannelle.
Dans un saladier séparé, mélangez les noix, les graines de courge, de tournesol, de chia et de sésame. Une fois bien mélangé, ajoutez-y la purée de fruits jusqu'à ce que la préparation soit bien homogène et humide.
Préchauffez le four à 170° et étalez la préparation sur une plaque de cuisson en faisant une couche de 1 cm d'épaisseur puis laissez cuire 10 minutes.
Pendant la cuisson mélangez la poudre de coco, les raisins secs et les myrtilles. Une fois les 10 minutes écoulées, retirez la plaque de cuisson du four. Puis ajoutez-y la seconde préparation et veillez à ce qu'elle soit réparti unformément afin d'avoir toujours la même épaisseur, puis enfournez à nouveau pendant 10 minutes.
Une fois la cuisson finie, laissez le granola refroidir. Vous pouvez le stocker dans une boite hermétique pendant plusieurs jours.
1 banane bien mûre
1 pomme
Extrait de vanille
Cannelle
Zeste de citron
100 g de flocons d'avoine
50 g de graines de courge
20 g de graines de sésame
30 g de graines de tournesol
30 g de graines de chia
20 g de noix de coco en poudre
50 g de noix hachées
20 g de myrtilles déshydratées
20 g de raisins secs
Savez-vous que les céréales que les enfants prennent au petit déjeuner sont composées entre 20 et 40 % de sucre ?
C'est pour cela que le granola est si sain, il ne contient pas de sucre ajouté. Vous pouvez déguster le granola accompagné d'un yaourt, d'un verre de lait ou même d'un jus de fruit.
Placez la sauce Tahini dans un grand saladier et ajoutez-y 3 à 4 cuillières à soupe d'eau puis mélangez à l'aide d'une fourchette jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
Rincez et séchez les pois chiches, mixez les dans un blender puis ajoutez-y la sauce Tahini. Diluez avec un peu d'eau si necessaire.
Dans un second temps, ajoutez un filet d'huile d'olive, puis assaisonnez de sel, le jus d'un citron et du poivre.
400 g de pois chiches déjà cuits
Une demi betterave déjà cuite
1 demi avocat
2 cuillières à soupe de sauce Tahini
2 cuillières à soupe d'huile d'olive
Sauce : ail, sel, jus de citron et paprika.
Savez-vous que ? Le pois chiche est un ingrédient ayant une forte teneur en fer et le jus de citron aide à ce que le fer soit plus vite absorbé par notre organisme.
Une cocotte est une marmite habituellement en porcelaine que l'on peut passer au four.
Mettez l'oignon, les champignons et un filet d'huile d'olive dans les cocottes puis passez les au micro-ondes pendant 2 minutes à pleine puissance.
Une fois les deux minute écoulées, sortez les cocottes et déposez-y les tomates puis le sel et le poivre. Cassez délicatement l'oeuf afin que le jaune ne se perce pas.
Recouvrez la cocotte avec du film plastique étirable puis faites cuire à nouveau pendant 2 à 3 minutes.
Une fois que l'oeuf est cuit à votre convenance retirez le film plastique étirable puis déposez-y la ciboulette ciselée.
1 œuf
1 cuillière à soupe de tomate épépinées
1 cuillière à soupe d'oignon rouge
1 poignée de champignons
1 cuillière à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre pour l'assaisonnement
Quelques brins de ciboulette
Les petits-déjeuners ne sont pas forcément toujours sucrés, les recettes salées sont aussi une bonne alternative pour commencer la journée. Vous pouvez aussi modifier cette recette comme bon vous semble en y ajoutant du poireau, des épinards etc ..
Vous pouvez également agrémenter cette cocotte d'une tranche de pain grillée au blé complet.
Des astuces pour que votre enfant mange comme un pro!Faites un tour de magie avec cette recette saine et fun afin de transformer votre enfant fine bouche en un fin gourmet ! #EatLikeAPro by @Beko
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