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Crème de citrouille

Recette
Ingrédients
Conseils

Pas à pas

Faites bouillir de l'eau dans une casserole puis déposez y la citrouille jusqu'à ce qu'elle soit bien tendre.
Dans un blender, mélangez la citrouille avec tous les autres ingrédients hormis la farine de maïs. Gardez de côté un verre de bouillon de légumes. Fouettez jusqu'à ce que la préparation soit bien homogène.
Faites cuire la crème de citrouille et ajoutez-y progressivement la farine de maïs. Si il y a encore des morceaux repassez la préparation dans le blender.
Servez la crème de citrouille dans des plats individuels, puis réservez au frais pendant deux heures. Au moment de servir, saupoudrez d'un peu de cannelle moulue.

Ingrédients

200 de citrouille
1 demi litre de bouillon de légumes
125 ml de lait de coco
2 cuillières à soupe de cannelle
3 cuillières à soupe de farine de maïs.

Conseils

La plupart du temps, les valeurs nutritionnelles de la citrouille sont assimilées à celle de la patate douce ou de la pomme de terre. Mais sa composition nutritionnelle se rapproche plutôt des légumes que des tubercules. La citrouille est également riche en bêta-carotène, tout comme la carotte.

Moyen

Bonbons rusé au chocolat

Rehydratez les figues sèches dans le jus d'orange pendant 24 heures. Si le jus d'orange ne recouvre pas la totalité des figues, ajoutez-y de l'eau.
Egouttez les figues avant de les mettre dans le blender. Réservez le liquide restant pour plus tard. Mixez les figues avec les amandes, le sel et la poudre de cacao afin d'obtenir une pâte dont vous pourrez facilement donner une forme.
Si necessaire, délayez avec du jus d'orange afin d'obtenir la consistance désirée.
Réservez la pâte au frais pendant quelques heures. Puis à l'aide de la paume de votre main formez des boulettes puis roulez les dans un mélange de poudre de noix de coco, poudre de cacao, cannelle, graines de sésame et des pistaches hâchées.

200 g de figues sèches
Le jus de 2 oranges
100 g d'amandes
2-3 cuillères à soupe de cacao en poudre
Une pincée de sel
Pour enrober : poudre de noix de coco, cacao en poudre, cannelle, graines de sésame, pistaches hachées

Ces bonbons sont pleins de magnésium : figues, amandes, poudre de cacao et une forte teneur en fibres.
Deux nutriments cruciaux pour le bon fonctionnement digestif et idéal dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Recette

Ingrédients

Conseils

Pas à pas

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Petites astuces pour que votre enfant mange comme un Pro

Facile

Petit suisse à la fraise et à la banane

Lavez et équeuttez les fraises puis versez les dans un robot de cuisine et mélangez les sur vitesse moyenne afin qu'elles ne soient pas réduite en bouillie.
Dans un saladier, ajoutez les fraises et la banane préalablement écrasée. Puis petit à petit ajoutez le Cottage Cheese (ou le Petit Suisse) jusqu'à obtenir la texture souhaitée.

20 fraises
1 banane bien mûre et écrasée
200 g de Cottage Cheese non salé ou de Petit Suisse

Si ce n'est pas la saison des fraises vous pouvez très bien les remplacer par d'autres fruits : kiwi, fruits rouges, papaye, mangue, ananas. Le cottage cheese est un ingrédient que nous ne consommons pas assez, c'est pourtant une réelle source de protéine.

Recette

Ingrédients

Conseils

Pas à pas

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Moyen

Batonnets de polenta aux brocolis

Coupez le brocoli en petits bouquets. Faites les cuire à la vapeur ou au micro-ondes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Puis écrasez les avec une fourchette.
Dans une casserole, faites bouillir de l'eau avec des aromates aux légumes, du sel et du poivre.
Lorsque l'eau commence à bouillir, baissez le feu puis versez y la polenta. Ne pas cesser de remuer pendant 5 minutes afin qu'elle ne colle pas à la casserole. La polenta est cuite lorsqu'elle devient pateuse et collante.
Retirez la casserole du feu, ajoutez les brocolis écrasés, un filet d'huile d'olive puis enfin remuez.
Graissez une plaque de cuisson à l'aide d'un pinceau (ou de papier absorbant) puis versez-y la polenta afin d'obtenir une épaisseur de 1 cm.
Laissez refroidir, puis découpez des batonnets d'une largueur de 1 cm.
Avant de servir, faites les revenir dans une poêle avec un filet d'huile d'olive.

200 g de polenta
800 ml d'eau ou de bouillon de légumes
1 demi brocoli
2 cuillières à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre pour l'assaisonnement

Savez-vous que le brocoli est plein de calcium ? Tout comme les amandes, les légumes et les graines.

Recette

Ingrédients

Conseils

Pas à pas

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Moyen

Pancake Banane et Quinoa

Versez le quinoa préalablement cuit dans le robot de cuisine avec le lait végétal jusqu'à obtenir une pâte crémeuse.
Ajoutez-y la cannelle moulue, les œufs ainsi qu'une banane écrasée.
La pâte doit être épaisse un peu comme une pâte à crèpe.
Si ce n'est pas le cas ajoutez du lait ou un peu de farine.
Faites chauffer un filet d'huile d'olive dans une casserole, puis versez-y une louche de pâte afin de former un pancake. Une fois que la première face est cuite retournez le.
Puis garnissezavec la purée de myrtilles (myrtilles préalablement mixées).

1 tasse de quinoa cuit
Une demi tasse de lait végétal
Cannelle moulue
2 œufs
1 banane
Purée de myrtilles

Ce petit-déjeuner est riche en protéines, notamment grâce aux œufs et au quinoa. Associé aux myrtilles et à la banane, ces pancakes sont idéaux pour bien commencer la journée.

Recette

Ingrédients

Conseils

Pas à pas

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Facile

Rouleaux de printemps

Préparez tous les légumes : coupez la laitue et le chou rouge en julienne. Le concombre et le poivron rouge en lamelles, rapez la carotte, coupez l'avocat en tranche puis détachez les feuilles de coriandre des branches.
Mettez les ingrédients dans des bols séparement les uns des autres afin de piocher plus facilement.
Remplissez un saladier ou une large assiette creuse d'eau tiède afin d'y plonger délicatement les feuilles de riz.
Une fois la feuille de riz détrempée déposez là sur un torchon préalablement humidifié.
Déposez les ingrédients de votre choix sur la feuille de riz, roulez là et fermez le rouleau en rabattant les deux extrémités.
Pour la sauce : versez la sauce nuoc mâm dans un bol puis déposez-y des cacahuètes non salées.

Feuilles de riz
Laitue
Carottes râpées
Chou rouge
Poivron rouge
Concombre
Avocat
Coriandre
5 cuillières à soupe de cacahuètes non salées
Sauce Nuoc mâm

Cette recette est pleine de fibres, vitamines avec une très faibles teneur en lipides et glucides.
Une recette idéale pour faire le plein de légumes. Savez-vous également que les cacahuètes ont une forte teneur en protèine ?
Vous pouvez également, si vous le souhaitez garnir ces rouleaux de printemps avec du tofu, des crevettes, du blanc de poulet ou de l'omelette.

Recette

Ingrédients

Conseils

Pas à pas

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Difficile

Spaghettis de patate douce et épinards au yaourt

Faites des spaghettis de patate douce avec un spiralizer. Remplissez une casserole d'eau puis faites là bouillir.
Dans une poêle faites revenir l'ail avec un filet d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Puis dans un second temps, ajoutez-y les épinards, les tomates et les raisins secs.
Laissez la préparation sur feu doux puis une fois cuit, éteignez le feu.
Ajoutez-y le yaourt, le persil, le jus de citron, le sel, le poivre puis mélangez le tout.
Faites cuire les spaghettis de patate douce dans l'eau bouillante jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Une fois cuites, égouttez les puis mélangez les avec la préparation au yaourt.

2 moyennes patates douces
500 g d'épinards
3 gousses d'ail
1 yaourt nature
Jus d'un citron jaune
Persil
Tomates cerises
1 poignée de raisins secs
Poivre noir
Sel

Les spaghettis de légumes aussi appelées "zoodles", sont une bonne alternative pour consommer des légumes sous une autre forme.

Recette

Ingrédients

Conseils

Pas à pas

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Moyen

Pancakes aux petis pois

Dans une casserole faites bouillir de l'eau puis versez-y les petits pois et les épinards pendant 2 minutes.
Dans un robot de cuisine, mélangez l'avocat, la farine de maïs, les œufs, l'huile d'olive, les épinards et les petits pois. Ajoutez de l'eau si necessaire afin d'obtenir une préparation crémeuse.
Dans une poêle versez un filet d'huile d'olive puis une louche de pâte. Faites cuire le pancake puis retournez le afin de le faire cuire de l'eau côté.

500 g de petits pois et d'épinards
1 quart d'avocat
140 g de farine de maïs
2 œufs
1 cuillière à soupe si necessaire

Sachez que les patisseries même faites maison ne doivent pas être consommées quotidiennement mais de facon occasionnelle. Les patisseries sans sucres sont bien meilleures pour la santé, pour cela privilégiez les patisseries faites maison plutôt qu'industrielles.

Recette

Ingrédients

Conseils

Pas à pas

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Difficile

Gateau au caroube et à l’avoine

Préchauffez le four à 180°.
Dans un saladier, cassez des œufs et battez-les en y intégrant la panela.
Incorporez-y l'huile et les yaourts. Ajoutez-y les flocons d'avoine, la poudre de caroube, la levure puis battez le tout jusqu'à ce que la préparation devienne homogène.
Disposez une feuille de papier cuisson dans le fond puis versez-y le mélange. Saupoudrez avec la cannelle, le zeste de citron et d'orange.

4 œufs
2 pots de yaourt
125 g d'huile d'olive
60 g de panela
310 g de flocons d'avoine
60 g de caroube en poudre
1 sachet de levure
Zeste d'une orange et d'un citron

Vous pouvez si vous le souhaitez remplacer la poudre de caroube par de la farine de blé ou du cacao.
Vous pouvez y ajouter des fruits frais ainsi que des noix ou des amandes.

Recette

Ingrédients

Conseils

Pas à pas

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Facile

Crème de céréales

Faites bouillir le lait dans une casserole avec tous les ingrédients excepté les fruits secs et la compote.
Laissez bouillir jusqu'à ce que la préparation soit bien cuite. Si les céréales ne sont pas encore cuites ajouter un peu de lait à la préparation.
Une fois que tout est bien cuit, ajoutez-y les fruits secs et la compote.
Avec un robot de cuisine, écrasez le tout jusqu'à obtenir la texture d'un yaourt.
Ajoutez-y de la cannelle, puis goutez. Si la texture ou le gout ne vous convient pas ajoutez-y de la compote ou des fruits secs.
Réservez au frais dans un bocal que vous pourrez conserver pendant quelques jours.

2 litres de lait
100 g de millet
100 g de quinoa
100 g de flocons d'avoine
Une poignée de raisins
2 cuillères à soupe de compote
1 cuillère à soupe de pâte de noisette
Cannelle
1 filet d'eau

Cette crème de céréales a deux avantages :
Elle est une bonne alternative aux céréales que vous avez pour habitude de consommer au petit-déjeuner, qui sont remplis de sucres.
Puis elle vous permet de consommer des céréales que vous n'avez pas l'habitude de consommer comme le millet.

Recette

Ingrédients

Conseils

Pas à pas

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Difficile

Gnocchis de citrouille et pesto aux noisettes

Coupez la citrouille en dés puis faites la cuire dans une casserole d'eau bouillante jusqu'à ce qu'elle soit tendre, égouttez puis réservez.
Faites une pâte à gnocchis en mélangeant tous les ingrédients en y ajoutant la farine petit à petit. La pâte est bonne une fois que celle-ci ets pliable et compacte.
Faites bouillir de l'eau. Farinez votre plan de travail puis coupez des morceaux de pâte de la taille d'un pouce. A l'aide d'une fourchette appuyez légèrement sur le dessus du morceau de pâte afin de lui donner un motif dentelé. Puis réservez au frais.
Pour le pesto, dans un mortier, versez-y une pincée de sel, l'ail, le basilic (200 g) jusqu'à obtenir une pâte. Puis ajoutez-y les noisettes que vous écrasezrez dans le mortier. Pour diluez la préparation, ajoutez-y un filet d'huile d'olive.
Faites bouillir de l'eau, une fois portée à ebulition, ajoutez-y les gnocchis. Une fois qu'ils sont remontés à la surface sortez les de l'eau à l'aide d'une araignée.
Une fois prêt recouvrez de pesto.

500 g de citrouille
150 à 200 g de farine de blé
1 œuf
Noix de muscade
Poivre noir
Curcuma
Sel

Pesto :

Basilic
Ail
Sel
Une poignée de noisettes

Le curcuma est un anti-inflammatoire naturel et ses bienfaits sont décuplés lorsqu'il est associé avec le poivre. Les épices vous permettent d'assaisonner vos plats et vous évite de trop les saler.

Recette

Ingrédients

Conseils

Pas à pas

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Facile

Glace aux fruits

Coupez tous les fruits en morceaux en retirant bien les pépins et la peau. Puis placez les au congélateur.
Dans un robot de cuisine, mettez y les bananes jusqu'à obtenir la consistance d'une glace. Puis dans un second temps ajoutez-y les fruits congelés.
La crème doit contenir au 50% de banane afin d'obtenir la texture idéale. Vous pouvez déguster la crème glacée instantanément ou la mettre 15 minutes au congélateur.
Avant de servir, n'oubliez pas d'y ajouter la garniture de votre choix.

Banane congelée.
Autres fruits charnus : mangue, fraise, pêche, myrtille.
En option : Yaourt, yaourt au soja, yaourt brassé.
Garniture : chocolat noir, fruits secs, poudre de coco, graines de tournesol.

Quelques informations à connaitre :
Pour les granitas les fruits les plus appropriés sont ceux qui contiennent le plus d'eau comme le melon, la pastèque ou les agrumes.
Pour les crèmes glacées : Utilisez une base de yaourt nature, yaourt grec ou yaourt brassé.
Evitez d'y ajouter du sucre car le sucre vient essentiellement des fruits.

Recette

Ingrédients

Conseils

Pas à pas

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Moyen

Hamburgers aux haricots rouges

Faites cuire les haricots rouges ou égouttez les si il s'agit d'haricots rouges en conserve. Pendant ce temps, coupez la gousse d'ail et l'oignon puis faites les revenir dans une casserole jusqu'à ce qu'ils brunissent.
Dans un second temps ajoutez-y les carottes puis laissez sur feu doux jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Une fois les carottes cuites, ajoutez-y les haricots rouges puis écrasez le tout et assaisonnez.
Eteignez le feu puis ajoutez-y la chapelure et le persil. Disposez la préparation dans un saladier puis laissez refroidir.
A l'aide de vos mains formez des boules que vous viendrez légèrement écraser avec la paume de votre main.
Vous pouvez les faire cuire directement dans une poêle avec un filet d'huile d'olive ou les congeler afin de les faire cuire et de les consommer plus tard.

1 oignon
250 g de haricots rouges (secs ou en conserve)
3 carottes moyennes
3 cuillières à soupe de chapelure ou de flocons d'avoine
2 cuillières à soupe d'huile d'olive
1 gousse d'ail
Persil frais
Sel et épices pour l'assaisonnement

Les légumineuses sont une source idéale de protéines végétales, nous n'en consommons malheureusement pas assez.
Il serait bien de les intégrer progressivement dans notre alimentation au quotidien tout en essayant de réduire notre consommation de viande rouge et de viande transformée.

Recette

Ingrédients

Conseils

Pas à pas

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