משפחה בריאה

חמישה טיפים לשיפור התפריט והתזונה של הילדים

  • 10

פירמידת המזון היא תכנית המקטלגת את סוגי המזון שאנחנו צריכים לאכול כדי לסגל סגנון חיים בריא יותר. עם זאת, בחיים האמתיים וכשזה נוגע לילדים, לא תמיד קל להרכיב מתוך פירמידת המזון את הארוחה עצמה. בנוסף, לילדים יש צרכים ספציפיים משום שמערכת העצבים שלהם עדיין מתפתחת. אז הנה לפניכם 5 טיפים לשיפור התפריט והתזונה של הילדים.

1. נסו את צלחת האכילה הבריאה של הארוורד

חשבו על פירמידת המזון בתור רשימת הקניות שלכם. היא מציגה את סוגי המזון שתזונה בריאה צריכה לכלול. עם זאת, עשוי להיות קשה להחליט כמה לאכול מכל סוג מזון בארוחה אחת. זו הסיבה לכך שמומחי תזונה בבית הספר לבריאות הציבור של הארוורד פיתחו את צלחת האכילה הבריאה של הארוורד, בתור תוספת.

הצלחת של הארוורד מקלה עלינו לראות את היחס בין כל המרכיבים שצריכים להיות על צלחת בריאה. היא מספקת הכוונה ויזואלית על מנת להבטיח כי אתם עושים את זה נכון. במבט אחד, אתם יכולים לבדוק האם הצלחת שלכם מכילה את השילוב הנכון של ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים בריאים, ושמנים. היא גם מוודאת כי אתם שותים מספיק מים. גודל המנה משתנה בין מבוגרים לילדים, אך היחס דומה. כלומר, אתם יכולים להשתמש במדריך הזה לילדים שלכם, וגם לעצמכם ולמבוגרים אחרים במשק הבית.

החלוקה היא כזו: לפחות חצי מהצלחת שלכם צריכה לכלול ירקות ופירות. ככל שהם מגוונים יותר בסוג ובצבע, התזונה טובה יותר. ירקות ופירות יהיו המקור המרכזי של ויטמינים ומינרליים בתזונה שלכם. רבע מתוך החצי שנותר בצלחת שלכם, צריך להיות מורכב מחלבונים. המקור הטוב והנקי ביותר של חלבונים הוא תמיד דגים, ביצים, עוף, קטניות, ופירות יבשים. נסו להימנע מבשר מעובד כמו נקניקיות ונקניקים. שאר הצלחת צריכה לכלול פחמימות, שנותנות לכם ולילדים שלכם את האנרגיה לטווח הרחוק. תפוחי אדמה, דגנים מלאים כמו אורז או קינואה, או התוצרים שלהם, הם מקורות טובים של פחמימות.

2. בחרו את החלבון הנקי ביותר

האם ידעתם שלגוף שלכם קשה יותר לעבד חלבונים מסוימים? הדבר נכון גם עבור ילדים, שהתפקוד הגופני שלהם עשוי להיות מועד יותר לעומס פעולות. לפיכך, על מנת להימנע מהעמסה על איברי הפינוי של הילד (כליות וכבד), עליכם לבחור את החלבונים הנקיים ביותר הזמינים. מתוך המחשבה הזו, כדאי לשקול הגשה של אחת מארוחות היום עם חלבונים מירקות ובארוחות האחרות, ממקור מן החי. החלבונים הנקיים ביותר מהחי מגיעים מדגים ותמיד כדאי להגיש אותם עם ירקות. ארוחה שכזו תשלים את צריכת החלבון שלכם ושל ילדיכם ותעזור לגוף שלכם להיפטר מפסולת יותר בקלות.

3. אל תשכחו לכלול שומנים בריאים בכל ארוחה

שומנים הם תמיד חיוניים עבור צמיחה בריאה של הילד, אך יש לבחור אותם בקפידה. השומנים הטובים ביותר מגיעים משמן זית, פירות יבשים, זרעים, חלמוני ביצה ואבוקדו. שמן זית הוא גם הבחירה הטובה ביותר לבישול בריא. סוגים אחרים של שומן, כמו שומנים רווים, שומני טראנס ושמנים צמחיים מזוקקים, וחמאה, אינם תמימים במיוחד וכדאי להימנע מהם.

4. סופר-פוד עם סידן

מה הדבר הראשון שעולה לכם במחשבה כשאנחנו אומרים סידן? אם מדובר במוצרי חלב, אתם צודקים. אבל גם טועים. זה נכון שמוצרי חלב עשירים בסידן, אבל הם לא המקור היחיד. אלו חדשות טובות עבור הורים שהילדים שלהם אלרגיים ללקטוז או עם בעיות בריאותיות אחרות הדורשות מהם לדבוק בתזונה מסוימת שאינה כוללת מוצרי חלב.

למרבה השמחה, הטבע מציע מזונות מזינים רבים אחרים העשירים בסידן. למשל, כוס חלב יכולה להיות מוחלפת בקלות על ידי מנה של ברוקולי, כף של זרעי שומשום, שני חופנים של שקדים, או שלושה סרדינים קטנים. ועל מנת לעזור לסידן להיספג בעצמות שלנו, מומלץ בחום לצאת בכל יום קצת לשמש.

5. מלא זה תמיד יותר טוב

דגנים הם עדיין מקור התזונה המרכזי במדינות רבות. המפתח כאן הוא תמיד לבחור בדגנים מלאים במקום מעובדים. בטבע, דגנים נמצאים בצורה של דגן מלא. אורז מלא, לחם מלא ופסטה מקמח מלא הם מקורות עשירים בוויטמינים, מינרלים, פחמימות, שומנים, שמנים וחלבון.

המשמעות של דגנים שעברו עיבוד היא איבוד של רכיבים תזונתיים רבים. המוצר שנותר אחרי העיבוד עשיר בפחמימות אך לא הרבה יותר מכך. דגנים מעובדים או “לבנים” מספקים לנו הרבה אנרגיה “ריקה” – הם דלים ברכיבים תזונתיים ולפיכך הם הרבה פחות רצויים.