Food Tweak

Hummus clásico, Hummus de remolacha y Hummus de aguacate

Receta
Ingredientes
Consejos

Paso a paso

1. En un bol grande, tipo ensaladera, poner el tahini junto a 3-4 cucharadas de agua y batir con un tenedor hasta que tenga una textura cremosa y blanquecina.
2. Escurrir y lavar bien los garbanzos.
3. Triturar con una batidora junto con la crema de tahini y un ajo (o menos, según deseado) añadiendo si es necesario más agua.
4. Una vez triturado, sin dejar de batir, añadir lentamente el aceite para que emulsione bien.
5. Condimentar al gusto con sal, zumo de limón y pimentón.

Ingredientes

Un bote de garbanzos cocidos (400g)
Dos cucharadas de tahina (o más, al gusto)
Dos cucharadas de aceite de oliva (o más, al gusto)
Condimentos: ajo, sal, zumo de limón, pimentón

Consejos

Los garbanzos son ricos en hierro, y el zumo de limón que lleva este hummus ayuda a que ese hierro lo absorbamos hasta tres veces mejor. Eso sucede porque la vitamina C del zumo de limón hace que el hierro de los alimentos vegetales cambie de forma y sea más fácil de asimilar. ¿Y si comes garbanzos en potaje? ¡pues de postre fruta, que todas son ricas en vitamina C!

medio

Bombones falsos sin azúcar añadidos

1. La noche antes, dejar los higos troceados dentro del zumo de naranja para que se hidraten.La noche antes, dejamos los higos troceados dentro del zumo de naranja para que se hidraten. Si no quedan totalmente cubiertos, añadir un poco de agua.
2. Echar los higos hidratados y escurridos en una procesadora de alimentos. Mantener el líquido para usar luego.
3. Triturar y añadir las almendras, la sal y el cacao. Si es necesario incorporar un poco de zumo de naranja. La pasta debe quedar dura, que se pueda moldear.
4. Una vez todo triturado, guardarlo unas horas en la nevera.
5. Formar bolas con la mano e ir rebozando en lo deseado (coco rallado, frutos secos picados, semillas, cacao mezclado con canela…).

200g de higos secos
Zumo de dos naranjas
100 gr de almendras
2-3 cucharadas de cacao puro en polvo
Una pizca de sal
Para rebozar: coco rallado, cacao y canela, sésamo, pistachos picados…

Estas bolas son muy ricas en magnesio, ya que tanto los higos como las almendras y el cacao son alimentos con una buena cantidad de este mineral. ¡Y también son muy ricas en fibra! Ambos nutrientes son muy importantes para que funcionen bien nuestros intestinos y ayudan a prevenir enfermedades en la edad adulta

Receta

Ingredientes

Consejos

Paso a paso

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Fresh tips to make your child eat like a Pro

Fácil

Petit suisse de fresa y plátano

1. Lavar bien las fresas. Añadirlas en un robot de cocina, triturarlas ligeramente sin que queden excesivamente liquidas.
2. En un bol, añadir las fresas y el plátano machacado y poco a poco el requesón para conseguir una textura adecuada.
3. Utilizar fresas de temporada y si no hay sustituir por arándanos, frambuesas, moras, papaya o cualquier otra fruta.

20 fresas
1 plátano machacado
200gr de requesón sin sal

El requesón es un lácteo al que en general no le prestamos demasiada atención, y lo cierto es que su perfil nutricional es excelente. Es una muy buena fuente de proteínas y lo podemos usar tanto en postres como en platos salados (ensaladas, patés, lasañas, rellenos de quiches…).Además ¿Sabías que tiene casi el doble de calcio y de hierro que el yogur?

Receta

Ingredientes

Consejos

Paso a paso

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medio

Palitos de polenta y brócoli

1. Cortar el brócoli separando los “arbolitos” que lo forman.
2. Cocer al vapor o al microondas hasta que esté blando.
3. Aplastar con un tenedor, procurando que no queden trozos grandes. Reservar.
4. Poner a hervir el agua o caldo junto a la sal y la pimienta.
5. Cuando rompa el hervor, bajar el fuego y añadir la polenta.
6. Remover de manera rápida para que no se pegue, durante unos 5 minutos, hasta que la polenta esté cocida y la masa sea espesa.
7. En ese momento, separar del fuego y añadir el brócoli preparado anteriormente y el aceite de oliva. Remover bien para que integre todo.
8. En una bandeja untada con un poco de aceite, verter la mezcla y alisarla, de manera que quede aproximadamente de entre medio y un centímetro de grosor.
9. Dejar enfriar completamente.
10. Una vez fría, desmoldar todo el bloque de polenta y sobre una tabla, cortar los bastoncitos, de más o menos un centímetro de ancho.
11. Antes de servirlos, dorar en una sartén con un poco de aceite, o marcarlos a la parrilla.

200 gr de polenta
800 ml de agua o caldo de verduras
Un brócoli de tamaño medio
Dos cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

¿Sabías que el brócoli es muy rico en calcio y además lo absorbemos muy bien? No sólo los lácteos son ricos en este mineral, si no los comemos tenemos alternativas en toda la familia de las coles, las almendras, las legumbres y las semillas para obtener el calcio necesario. ¡Recuerda que para tener unos huesos fuertes es necesario además que nos de el sol y hacer actividad física!

Receta

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Paso a paso

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medio

Tortitas de quinoa y plátano

1. Cocer la quinoa.
2. Triturar en un robot de cocina y con leche vegetal hasta obtener una crema densa y cremosa.
3. Añadir canela en polvo, huevos y plátano machacado a la masa hasat conseguir una crema densa como la de una crepe. En caso contrario ajustar de leche, o ingredientes sólidos.
4. En una sartén caliente con un poco de aceite de oliva o de coco, añadir un cazo de la masa. Dejar que cuaje a fuego lento por una cara antes de darle la vuelta.
5. Una vez lista, acompañarla del puré de moras o frutos rojos.

Una taza de quinoa cocida
1/2 taza de leche vegetal
Canela en polvo
2 huevos
1 plátano
Puré de moras

Este desayuno es rico en proteínas, tanto por el huevo como por la quinoa, cuyo contenido proteico es superior al de los cereales. Además, junto al plátano y las moras, hace una combinación estupenda para el día en que los peques hagan más actividad física.

Receta

Ingredientes

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Paso a paso

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Fácil

Ensalada enrollada

1. Preparar todas las verduras. Cortar en juliana fina la lechuga y la lombarda.
2. Hacer tiras finas con el pimiento y el pepino. Rallar la zanahoria, cortar el aguacate en láminas y separar las hojas del cilantro.
3. Disponer todos los ingredientes de manera que nos sea fácil irlos cogiendo.
4. Llenar con agua fría un recipiente de suficiente tamaño para que quepan las obleas.
5. Remojar de una en una 30-40 segundos hasta que se ablanden. Extender en una superficie lisa y limpia.
6. Colocar en el medio de la oblea el relleno (la verdura cortada, el cilantro y el aguacate) y cerrar el rollito, doblando los lados sobre sí mismos y luego cerrando los bordes

Para la salsa:

1. Calentar la bebida vegetal y disolver en ella la crema de cacahuete.
2. Dejar enfriar y espesar un poco.

Obleas de arroz (tantas como rollitos deseemos)
Lechuga
Zanahoria rallada
Lombarda
Pimiento rojo
Pepino
Aguacate
Cilantro
5 cucharadas de crema de cacahuete sin azúcar añadido
150ml de bebida vegetal sin azúcar añadido

Esta es una receta llena de fibra, vitaminas y grasas de buena calidad. Un ejemplo de lo que deberíamos tomar a diario ¡muchas verduras! Pero además ¿sabías que los cacahuetes son muy ricos en proteínas? Esto es así, porque aunque los usemos habitualmente como un fruto seco, en realidad son una leguminosa, y comparten esa característica con el resto de su familia. Si fuera plato único, podríamos meter dentro del rollito tofu, gambas, tortilla o pollo y reforzar así esta parte

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Paso a paso

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Difícil

Spaguettis de boniato, espinacas y yogurt

1. Con la ayuda de la maquina hacer los espirales de boniato.
2. Poner un cazo con agua a hervir.
3. En una sartén con un poco de aceite añadimos los ajos previamente laminados y los doramos, cuando cojan color añadimos las espinacas, y las hacemos hasta que queden blandas.
4. Incorporar las pasas y los tomates. Dejarlos unos minutos y retirarlos del fuego.
5. Fuera del fuego añadir el yogurt, el perejil, el limón y la pimienta. Ponerlo a punto de sal y mezclar bien.
6. Cocer los spaguettis de boniato en el agua con sal hasta que estén tiernos. Escurrirl y mezclar con la salsa.

2 boniatos
500gr espinacas
3 dientes de ajo
1 Yogurt
Zumo de 1 limón
Perejil
Tomates cherris
Un puñado de pasas
Pimienta negra
Sal

Los spaguettis de verduras, también llamados “zoodles”, dan mucho juego a la hora de hacer platos atractivos y muy saludables sin caer en la pasta de trigo refinada de siempre. El calabacín, la calabaza, el nabo o la remolacha se prestan muy bien a este tipo de elaboración que se hace con un aparatito muy sencillo parecido a un sacapuntas. Es importante que busquemos presentaciones atractivas para los niños, además de cuidar el aporte nutricional de los platos. La presentación de los mismos puede ser determinante en su aceptación.

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medio

Tortitas de guisantes

1. En una olla con agua hirviendo, cocer durante 1 minuto los guisantes y las espinacas.
2. Verter en un robot el aguacate, la harina, los huevos, el aceite y los guisantes.
3. Triturar y añadir agua si nos hiciera falta para darle cremosidad a la masa.
4. En una sartén con aceite, echar un poco de la masa y dejarla tostar por un lado a fuego lento, hasta que empiece a estar dorada. Darle la vuelta.

500 gr de guisantes y espinacas baby
1/4 de aguacate
140 gr harina de maíz
2 huevos
Aceite de oliva
Cucharadas de agua si fuera necesario

Las espinacas son muy ricas en calcio, pero ¿sabéis una cosa? Ese calcio que contienen no es muy útil para nosotros, porque viene acompañado de otro compuesto, los oxalatos, que se une a este calcio e impide que podamos absorberlo bien. ¡Pero no pasa nada!, porque las espinacas nos aportan muchas cosas buenas, como fibra y vitaminas, y podemos sacar el calcio de otros alimentos. Todas las verduras nos aportan siempre algo bueno, por eso las comemos cada día.

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Difícil

Bizcocho de algarroba y avena

1. Precalentar el horno a 180ºC.
2. En un bol grande, cascar los huevos y batir junto con la panela hasta que monten o doblen su volumen.
3. Añadir el aceite, los yogures e incorporar suavemente.
4. Añadir la harina de avena y la de algarroba junto con la levadura en polvo.
5. Mezclar hasta obtener una masa homogénea.
6. Forrar el molde con papel de horno, volcar el bizcocho y repartir uniformemente.
7. Espolvorear la canela por encima junto con la ralladura de limón y naranja.
8. Hornear durante 30 min, aproximadamente, hasta que, al pincharlo, salga limpio el pincho.

4 huevos
2 yogures naturales
1 medida de yogurt de aceite de oliva suave
1/2 medida de yogurt de panela
2 y 1/2 medida de yogurt de harina de avena
1/2 medida de harina de algarroba
1 sobre de levadura
Ralladura de un limón y una naranja
1 cucharada de canela en polvo

Recordemos que la bollería, aunque sea casera, siempre es de consumo ocasional. Este bizcocho es genial para desayunos especiales, en los que celebremos un cumpleaños o un acontecimiento familiar. Pero para el día a día, mucho mejor otras opciones que no contengan azúcares añadidos, en este caso la panela. Eso sí, ¡casero mejor que industrial, siempre!

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Fácil

Crema dulce de cereales

1. En un cazo, hervir todos los ingredientes en la leche a excepción de la crema de frutos secos y la compota, hasta que todo este bien cocido. No importa que se pase de cocción puesto que lo vamos a triturar. Ir añadiendo leche, en caso de necesitarlo, para facilitar la cocción de los cereales.
2. Una vez todo cocido, añadir la crema de frutos secos y la compota de fruta.
3. Con un robot de cocina, triturar todo hasta conseguir una crema con una textura muy cremosa, similar a un yogur.
4. Agregar más canela, compota o crema de frutos secos, hasta conseguir un sabor dulce y delicado.
5. Se puede conservar en un tarro en la nevera varios días y servir en lugar de un yogurt por las mañanas, acompañado de fruta fresca.
6. Se puede congelar para consumir cuando no se tenga tiempo para cocinar.

2 litros de leche al gusto
100 gr mijo
100 gr quinoa
100 gr copos de avena
Un puñado de pasas
2 cucharadas de compota natural (opcional)
1 cucharada de crema de avellanas (opcional)
Canela al gusto
Un chorrito de agua

Este desayuno tiene tres cosas buenas: · Nos da una opción dulce saludable, alejada de las típicas papillas para niños altamente azucaradas o los cereales de desayuno convencionales. · Incluye cereales y pseudocereales que no son habituales (mijo, quinoa..) lo que da variabilidad a nuestra alimentación e ideas más allá del trigo y sus derivados, y el arroz. · Es fácilmente personalizable, para que no sea un desayuno aburrido y se adapte a los gustos de toda la familia, ¿A qué esperamos para probarlo?

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Fácil

Natilla de calabaza

1. En un cazo con agua hirviendo, cocer la calabaza hasta que esté tierna.
2. En un vaso batidor, mezclar la calabaza con todos los ingredientes excepto la maicena. Reservar un poco de bebida vegetal (un vaso).
3. Batir hasta que todo tenga un aspecto homogéneo y sin grumos.
4. En un vaso con un poco de bebida vegetal, diluir bien la maicena en frío.
5. Llevar a ebullición la crema de calabaza y añadir poco a poco la maicena disuelta sin dejar de remover la mezcla. En caso de que se hicieran grumos, pasar de nuevo por la túrmix.
6. Servir las natillas en recipientes individuales y dejar enfriar al menos dos horas en la nevera. Espolvorear un poco de canela y servir.

200 gr de calabaza
1/2 litro de bebida vegetal
125 ml leche de coco
2 c de pasta de dátiles
1/2 c de canela
3 c maizena (opcional)

A menudo se cree que la calabaza nutricionalmente se asemeja a la patata o al boniato, y no es así. La composición nutricional de esta hortaliza se asemeja mucho más al resto de verduras, que a los tubérculos. La calabaza, además de ser inmensamente versátil en la cocina, y poder usarla en muchísimas preparaciones, es rica en betacarotenos, como las zanahorias, por eso ambas tienen color naranja ¡cuántos más colores haya en el plato, más variedad de compuestos beneficiosos estaremos aportando!

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Difícil

Ñoquis de calabaza con pesto y avellanas

1. Cortar la calabaza a dados y cocerla en un cazo con agua hirviendo. Cuando esté tierna escurrir y reservarla a parte.
2. Hacer una masa con todos los ingredientes del ñoqui. Añadir harina poco a poco para no pasarse. Una vez que la masa es maleable y compacta esta lista para hacer ñoquis.
3. Poner agua a hervir.
4. Estirar la pasta de los ñoquis, enharinando la mesa si fuera necesario y haciendo cilindros de un grosor mediano.
5. Cortar el cilindro en porciones con la ayuda de un cuchillo. Darle forma chafándolos suavemente con un tenedor. Reservar en el frigorífico.
6. Para el pesto, triturar el ajo y la albahaca (200 gr) en un mortero con un poco de sal.
7. Cuando se consiga una pasta, añadir las avellanas y machacarlas hasta que quede lisa. Poco a poco, añadir aceite y emulsionarlo en el el mortero con la mezcla anterior.
8. Cuando el agua hierva, añadir los ñoquis de pocos en pocos 6-7 ud. y dejarlos a fuego medio-suave hasta que suban a la superficie y floten. Aguantarlos entre 30-60 segundos y escurrir.
9. Una vez listos, regarlos con el pesto y servir.

500 gr calabaza,
150-200 gr de harina integral
1 huevo
Nuez moscada
Pimienta negra
Cúrcuma
Sal

Pesto :

Albahaca
Ajo
Sal
Un puñado de avellanas

La cúrcuma es un antiinflamatorio natural, pero además si la combinamos con pimienta como en esta receta, se potencian en gran medida sus efectos. Es muy buena idea usar distintas especias para condimentar nuestra comida, además aportamos sabor y nos permitirá añadir mucha menos sal. ¡Experimentad con todos los sabores!

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Fácil

Helado de frutas

1. Cortar la fruta a dados o rodajas, quitando piel, huesos y pepitas si las tiene. Congelar
2. Cuando se vaya a consumir el helado, echar las rodajas de plátano en la procesadora de alimentos y batir hasta que quede una crema helada de la textura adecuada.
3. Añadir el resto de fruta y batir de nuevo. Procurar que el plátano sea al menos el 50% de la fruta usada, para garantizar una buena textura.
4. Servir con el topping deseado por encimaHay que prepararlo en el momento de servirlo, o como mucho unos 15 minutos antes y guardarlo en el congelador. Si se guarda más tiempo, en vez de tener textura cremosa se convertirá en un hielo duro, perdiendo la textura cremosa.

Plátano congelado
Otra fruta carnosa congelada: mango, fresa, melocotón, caqui, arándanos…
Opcional: yogur, queso batido o yogur de soja
Toppings: virutas de chocolate negro, frutos secos, dados de fruta fresca, coco rallado, pipas…

Esta es una manera muy divertida de comer fruta conservando todas sus propiedades, ya que la congelación no afecta a los nutrientes. Sólo tenemos que preocuparnos de tener fruta congelada para poder prepararlos cuando nos apetezca. Están llenos de vitaminas, antioxidantes y agua para hidratarnos, ¡que es justo lo que necesitamos cuando hace mucho calor!

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