Здорова родина

Правильне харчування дитини: 5 корисних порад

  • 10

Існує оптимальна модель здорового і збалансованого раціону, так звана Піраміда правильного харчування (Food Pyramid), розроблена дієтологами. Однак дотримуватись усіх її принципів у реальному житті, щоб забезпечити дитину всіма необхідними корисними елементами, буває досить складно. Крім цього, у дитячого організму особливі потреби, оскільки відбувається інтенсивне зростання й безупинний розвиток. Пропонуємо 5 корисних порад, як максимально покращити дитяче харчування.

1. Спробуйте правило «Гарвардської тарілки» замість «Піраміди харчування»

Складаючи список продуктів, беріть за основу харчову піраміду. Вона відображає перелік продуктів, що мають складати здоровий раціон. Однак буває досить важко зрозуміти, якою має бути пропорція продуктів для одного прийому їжі. Саме тому експерти з Гарвардської школи охорони громадського здоров’я запропонували нову модель корисного раціону – «Тарілку здорового харчування» (Harvard Eating Plate).

За допомогою «Гарвардської тарілки» легко зрозуміти, які продукти і в яких пропорціях мають бути у раціоні. Це зручний посібник у вигляді малюнку, на якому детально показано, що саме вам потрібно. Подивившись на зображення, ви зможете перевірити, чи правильне співвідношення овочів, фруктів, цільнозернових, здорових білків та корисних олій у вашій тарілці. Також ви зможете контролювати, чи достатньо випиваєте в день води. Співвідношення продуктів для дорослого та дитини однакове, єдина відмінність – розмір порцій. Це означає, що завдяки цьому посібнику, можна планувати щоденне меню як для своєї дитини, так і для себе й інших членів родини.

Ідеальна тарілка має виглядати так: як мінімум її половину повинні займати овочі та фрукти. Чим різноманітніші вони, особливо за кольором, тим краще. Овочі та фрукти – головне джерело вітамінів і мінералів у вашому раціоні. Чверть тарілки мають складати білки. Риба, яйця, м’ясо птиці, бобові, горіхи та сухофрукти є найкращим джерелом чистого білка. Обмежте споживання червоного м’яса й уникайте споживання переробленого (сосиски, бекон, ковбаса і т. п.). Решта тарілки – вуглеводи, які надовго забезпечать енергією вас і вашу дитину. Картопля (в обмеженій кількості), цільнозернові, такі як макарони, коричневий рис, кіноа та ін. – чудові постачальники вуглеводів.

2. Обирайте чистий білок

Чи відомо вам, наскільки важким є процес засвоєння деякого виду білка для нашого організму? Особливо для дитини, організм якої більш схильний до перевантаження. Саме тому, щоб уникнути зайвого навантаження для дитячих органів (нирок та печінки), треба обирати чистий і здоровий протеїн. Бажано білок тваринного походження споживати окремо від рослинного. Риба та яйця, що містять чистий тваринний білок, найкраще підходять до овочів. Правильне поєднання продуктів допоможе отримати вам з дитиною необхідну добову норму білка, а також допоможе організму позбутись всього зайвого.

3. Не забувайте включати в щоденний раціон корисні жири

Жири необхідні дитячому організму для правильного розвитку і зростання, однак обирати їх слід дуже уважно. Корисні жири можна знайти в таких продуктах, як оливкова олія, сухофрукти, насіння, курячі жовтки і авокадо. Оливкова олія холодного віджиму чудово підходить для приготування здорових страв. Слід обмежити вживання вершкового масла, а рафіновану олію, насичені жири та трансжири взагалі уникати.

4. Диво-продукти, що містять кальцій

Що перше у вас спадає на думку при слові «кальцій»? Якщо це молочні продукти, то ви маєте рацію. Це правда – молочні продукти багаті кальцієм, проте не лише вони. Чудова новина для батьків, чиї діти змушені весь час перебувати на безмолочних дієтах, через алергію чи інші проблеми зі здоров’ям. На щастя, природа пропонує багато інших поживних продуктів, які є джерелом кальцію. Наприклад, склянку молока можуть легко замінити порція броколі, ложка насіння кунжуту, дві жмені мигдалю або дві-три маленькі сардини. А для того, щоб кальцій краще засвоювався, і були міцними кістки, немає нічого кращого, ніж щоденні прогулянки на сонці.

5. Цільнозернові продукти – найкращий вибір

Зернові завжди вважались основним джерелом енергії і поживних елементів. Важливо, щоб в раціоні домінували продукти саме з цільного зерна, а не очищеного. Цільнозернові рис, хліб і макаронні вироби містять багато вітамінів, мінералів, корисних вуглеводів, жирів і білків.

Очищені зерна піддають додатковій обробці, тому вони втрачають багато цінних властивостей. Такі продукти містять лише безліч вуглеводів і нічого корисного. Продукти з очищеного зерна (з білого борошна) дають так звані порожні калорії – мінімум енергії і поживних речовин, тому слід обмежити їх споживання.